آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) چیست ؟ نحوه مصرف , ویژگی ها + معرفی منابع

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر
زمان مطالعه : 7 دقیقه

لوسین، ایزولوسین و والین آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) هستند که حدود 35 درصد از پروتئین عضلانی بدن را تشکیل می دهند. آن ها ضروری هستند؛ زیرا برخلاف سایر آمینو اسیدها، بدن ما نمی تواند آن ها را تولید کند.

آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) به حفظ ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند که در طول تمرین به عضلات سوخت می دهد و از تجزیه پروتئین جلوگیری می کند. آن ها همچنین بازیابی پروتئین عضلانی را پس از تمرین تسریع می کنند. لوسین از این سه مورد مهم ‌ترین ماده در نظر گرفته می‌شود؛ زیرا رشد سلولی را فعال و تحریک می‌کند. در این مقاله آمینو اسیدها را از جنبه های مختلف و تاثیر آن در بدنسازی بررسی می کنیم.

مزایای آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA) در ورزش

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

تاخیر در خستگی در طول تمرین 

تحقیقات نشان می دهد که آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA)می توانند با خستگی در حین ورزش مبارزه کنند تا بتوانید طولانی تر و قوی تر حرکت کنید. هنگامی که ماهیچه های شما پس از ورزش مداوم خسته می شوند، BCAA ها انرژی بیشتری به عضلات شما می دهند. BCAA ها همچنین تریپتوفان را مسدود می کنند؛ یک ماده شیمیایی که وارد مغز شده و باعث خستگی می شود. BCAA تمرکز ذهنی بیشتری را در طول ورزش تضمین می کند.

حتما بخوانید : بهترین مکمل های افزایش حجم چیست؟ + قیمت روز مکمل ها

عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد 

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) خروجی بیشتری را در طول ورزش تضمین می کند. همچنین خستگی و فرسودگی عضلات را به تاخیر می اندازد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 10 هفته مکمل BCAA (12 گرم در روز) منجر به افزایش 19 درصدی در حداکثر قدرت اسپرینت و افزایش 4 درصدی در توان متوسط ​​شد. مکمل BCAA  می تواند هم ظرفیت ورزش هوازی و هم عملکرد بی هوازی را بهبود بخشد.

ایمنی را تقویت می کند

تمرین با حجم بالا می تواند منجر به خستگی و سرکوب سیستم ایمنی شود. تحقیقات نشان می دهد که سلول های سیستم ایمنی از BCAA به عنوان سوخت برای بازسازی موثر آن ها استفاده می کنند.. سیستم ایمنی قوی، بهبودی سریع را تضمین کرده و بدن را از هر گونه عفونت مضر محافظت می کند.

از عضلات لاغر محافظت می کند 

ورزش های با شدت بالا مانند ماراتن یا کوهنوردی می تواند منجر به تحلیل عضلانی شود. آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) توده عضلانی را در طول فعالیت ها و تمرینات با شدت بالا حفظ می کنند. BCAA تضمین می کند که بدن ذخایر آمینو اسید (پروتئین) خود را مصرف نمی کند.

سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کند 

لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین ماهیچه ای را آغاز می کند که برای عضله سازی ضروری است. محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی و مرغ دارای محتوای BCAA بالایی هستند.

درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد 

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

BCAA  قبل و بعد از ورزش ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد. همچنین مصرف آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA)  آسیب عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد. این تضمین می کند که شما سریع تر بهبود یابید و در طول ورزش کمتر از درد عضلانی رنج ببرید.

حتما بخوانید : اسپاسم عضلانی چیست ؟ چگونه از آن جلوگیری کنیم + روش های درمان

به چربی سوزی کمک می کند 

BCAA می تواند به کاهش وزن کمک کند. لوسین به کاهش چربی اضافی و عادی سازی چربی احشایی کمک می کند.

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA) و عضله سازی کنید 

آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) پروتئین ساز هستند. آن ها به ترمیم و ساخت عضلات جدید در بدن کمک می کنند. یک رژیم غذایی متعادل حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای عضله سازی است.

سطح گلوکز خون را حفظ کنید

BCAA  به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. آن ها از بخش زیادی از قند خون در طول تمرین استفاده کرده و به تنظیم آن کمک می کنند.

منابع طبیعی آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA)

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

دریافت BCAA از غذا یک راه عالی برای تامین تمام مواد مغذی ضروری بدن است. انواع منابع گیاهی و غیر گیاهی BCAA وجود دارد که در ادامه به آن می پردازیم:

منابع گیاهخواری:

  • محصولات لبنی : محصولات لبنی مانند شیر، ماست یونانی، پنیر چدار، پنیر پارمزان، سرشار از محتوای BCAA  هستند.
  • عدس: عدس حاوی چند اسید آمینه ضروری کلیدی است و یک فنجان عدس 2 تا 3 گرم BCAA دارد.
  • سویا: محصولات سویا مانند شیر سویا، دانه های سویا، توفو و تمپه سرشار از آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA)  هستند. پروتئین سویا حاوی حدود 18 درصد از آن است. این پروتئین منبع عالی BCAA برای افراد گیاهخوار است.
  • برنج قهوه ای: برنج قهوه ای حاوی 37 درصد پروتئین به عنوان اسید آمینه و 18 درصد به عنوان BCAA  است. اگرچه فاقد اسید آمینه ضروری ترئونین است، اما می توان آن را با خوردن برنج قهوه ای با اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار جبران کرد.
  • بادام و بادام هندی: بادام و بادام هندی سرشار از ایزولوسین هستند. به تثبیت قند خون و افزایش سطح انرژی کمک می کند. برخی دیگر از آجیل ها که منابع خوبی از BCAA می باشند، بادام زمینی، گردو و آجیل برزیلی هستند.
  • نخود: یک فنجان نخود می تواند نیاز روزانه به پروتئین را برطرف کند. آنها سرشار از پروتئین و فیبر و منبع خوبی از BCAA هستند.

منابع غیر گیاهی  BCAA :

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر
  • مرغ: منبع عالی پروتئین بدون چربی است. یک سینه مرغ حدود 55 گرم پروتئین دارد. این محبوب ترین منبع دریافت BCAA است.
  • بوقلمون : یکی دیگر از منابع خوب پروتئین بدون چربی است. همراه باBCAA، حاوی تریپتوفان، ماده شیمیایی مسئول کاهش درد است.
  • ماهی قزل آلا: ماهی سالمون یک غذای فوق العاده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این به مبارزه با درد عضلانی بعد از ورزش کمک می کند.
  • ماهی تن: ماهی تن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است.
  • تخم مرغ: تخم مرغ حاوی مقدار خوبی از آمینو اسیدهای ضروری (BCAA)  است. تخم مرغ دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن ما به راحتی می تواند آن ها را هضم کند. خوردن یک تخم مرغ کامل با زرده می تواند رشد ماهیچه ها و ترمیم عضلات را تحریک کند.

مکمل های  BCAA

آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) پروتئین هستند و عملکردی مشابه هر پروتئین دیگری در بدن ما دارند. مکمل های BCAA بیشتر برای افرادی است که درگیر تمرینات ورزشی شدید یا وزنه برداری هستند. آن ها برای بهبود عملکرد و تسریع روند بازیابی به سنتز کننده های پروتئینی سریع نیاز دارند.

شما می توانید BCAA را با مکمل های دیگر مانند گلوتامین و کراتین مصرف کنید. مکمل ها راهی عالی برای دریافت فوری مواد مغذی مورد نیاز هستند. 

آیا مکمل های BCAA کار می کنند؟

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

تحقیقات نشان می دهد که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد اسیدهای آمینه مانند BCAA زمانی که به شکل مکمل مصرف می شوند بهتر از اسیدهای آمینه حاصل از غذا عمل می کنند. مکمل های BCAA ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و عملکرد شما را در باشگاه افزایش دهد، اما یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین نیز همین کار را انجام می دهد.

اگر نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنید، نیازی به مکمل های اضافی BCAA نیست. با این حال، اگر تصمیم به مصرف مکمل های BCAA دارید، هیچ عارضه جانبی بزرگی نیز برای آن وجود ندارد. ابتدا با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. قبل از خرید مکمل، شرکت را بررسی کنید، برچسب را برای مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی آن به خوبی بخوانید.

حتما بخوانید :

به چه مقدار آمینو اسیدهای ضروری (BCAA)  نیاز دارید؟

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

بسته به رژیم تمرینی شما، دوز روزانه شما باید 5-10 گرم در روز باشد.

دوز آمینو اسیدهای ضروری (BCAA)  برای زنان

خانم ‌هایی که از برنامه ورزشی معمولی پیروی می‌ کنند باید 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنند. به عبارت ساده، می توانید یک یا دو بار در روز پودر BCAA مصرف کنید. اگر به تمرینات سخت مشغول هستید، می توانید تا 12 گرم در روز مصرف کنید. مصرف خود را به 4-5 وعده در روز تقسیم نمایید.

دوز آمینو اسیدهای ضروری (BCAA)  برای مردان

دوز توصیه شده برای مردان 15-20 گرم در روز است. اگر به شدت ورزش نمی کنید، می توانید دو بار در روز به آن پایبند باشید. اگر ورزشکار هستید، می توانید دوز مصرفی خود را به 6-8 وعده 5 گرمی در روز افزایش دهید.

زمان مناسب برای مصرف  BCAA

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

آمینو اسیدهای ضروری (BCAA)  را می توان قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف کرد. BCAA به سرعت سطح آمینو اسید را در خون ما افزایش می دهد، سنتز پروتئین را تقویت کرده و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. هنگامی که قبل از تمرین مصرف شوند، انرژی اضافی برای اجرا فراهم کرده و بعد از تمرین به ریکاوری عضلات کمک می کنند. همچنین اگر پروتئین دریافتی شما از طریق رژیم غذایی کمتر است، می توانید BCAA را در بین وعده های غذایی مصرف کنید.

سوالات متداول در زمینه آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA)

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

آیا مکمل های BCAA خوب هستند؟

بدن نمی تواند آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) تولید کند. بنابراین، می توان آن را از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کرد. مکمل های آن ممکن است برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، خوب نباشد. با این حال، آن ها به کاهش درد عضلانی در طول تمرینات شدید کمک می کنند. همراه با رژیم غذایی مناسب، مکمل‌های BCAA که طبق دوز تجویز شده مصرف می‌شوند ممکن است به محافظت در برابر آسیب عضلانی و تسریع ریکاوری عضلات کمک کنند.

هنگام مصرف این محصول چه اقدامات احتیاطی وجود دارد؟

  • همیشه قبل از استفاده از یک محصول طبیعی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از محصولات ممکن است به خوبی با سایر داروها یا محصولات طبیعی ترکیب نشوند.
  • در صورت برنامه ریزی برای انجام عمل جراحی یا آزمایش، حتما به پزشک خود بگویید که این محصول را مصرف می کنید.
  • مراقب باشید و اگر موارد زیر را دارید با پزشک خود مشورت کنید:
    • مشکلات کبدی
    • مشکلات عصبی مانند بیماری نورون حرکتی (ALS  یا بیماری لو گریگ)
    • دیابت
    • تشنج
    • اختلالات متابولیک
    • آب نبات های سفت، قرص های گلوکز، گلوکز مایع یا آب میوه را برای قند خون پایین در دسترس داشته باشید.

آیا BCAA به کاهش وزن سریع کمک می کند؟

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

از تحلیل عضلات جلوگیری می کند. آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری ورزش کنید و بنابراین، بدون از دست دادن توده عضلانی، چربی بیشتری از دست بدهید. همچنین، شما را پرانرژی نگه می دارد و هوس خوردن قند و مواد غذایی ناسالم را کاهش می دهد. سنتز پروتئین را افزایش داده که به شما در طول تمرین کمک می کند. سطح سروتونین را در بدن کاهش می دهد که به حفظ تمرکز در طول تمرین کمک می کند. به طور خلاصه، برای ورزشکاران یا افرادی که درگیر فعالیت بدنی با شدت بالا هستند، عالی است، زیرا به کاهش چربی کمک می کند. بنابراین، فرد سریع تر اندام لاغرتر و خوش حالتی پیدا می کند.

چه مقدار آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA) باید در روز مصرف کرد؟

12-5 گرم از آن برای نیازهای سبک زندگی کم تحرک تا معمول کافی است. با این حال، برای ورزشکاران، یا افرادی که تمرینات قلبی فعال دارند، روزانه 10 تا 20 گرم مورد نیاز است. برای اولی، یک رژیم غذایی متعادل می تواند مقدار مناسب BCAA را فراهم کند. هر چه بیشتر و بالاتر باشد، خوب است مکمل هایی از مارک های معتبر اضافه کنید.

آیا عوارض جانبی BCAA وجود دارد؟

اگر به مقدار زیاد بدون راهنمایی مصرف شود، ممکن است خطر افزایش مقاومت به انسولین را افزایش دهد که ممکن است منجر به دیابت نوع 2 شود. سایر عوارض جانبی رایج عبارت اند از تهوع، کم آبی بدن، سردرد، خستگی و بی خوابی. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دارای بیماری‌های کبدی، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های قلبی هستند و مصرف بیش از حد الکل دارند، می‌توانند با مکمل‌های BCAA خطرات سلامتی پیچیده‌ای داشته باشند.

آیا BCAA فقط برای کسانی که به باشگاه می روند خوب است؟

آمینو اسیدهای ضروری  (BCAA), پارسی پودر

برای همه خوب است. یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین، نیاز روزانه BCAA را تامین می کند. برای افرادی که درگیر ورزش های شدید بدنی هستند، مکمل BCAA توصیه می شود. این کمک می کند تا از آسیب عضلانی، درد جلوگیری شود و ریکاوری سریع ماهیچه ها را تضمین می کند، در حالی که هوس ها را کاهش می داده و انرژی را در طول یک جلسه تمرین افزایش می دهد.

سخن آخر

آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) برای افرادی که درگیر تمرینات شدید یا تمرینات طولانی مدت هستند ضروری است. اگر رژیم غذایی محدودی دارید و نمی توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید، می توانید BCAA  مصرف کنید. 4 تا 10 گرم دوز BCAA برای بزرگسالان عادی سالم است؛ حتی اگر ورزش نمی کنند یا در فعالیت های بدنی شدید شرکت ندارند.

اگر سبک زندگی کاملا بی تحرکی دارید، مصرف مکمل های BCAA انتخاب خوبی نیست. در عوض، سعی کنید BCAA  را از غذای خود دریافت کنید. گزینه های مختلف غذایی گیاهی و غیر گیاهی منبع غنی BCAA هستند. 

منابع

healthifyme | ajinomoto

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در حال بارگیری کپچا پلاس ...